Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами задействуют низ и внутреннюю сторону икроножной мышцы. Это формирующее упражнение подчеркивает низ икроножной мышцы. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами «подрезают» низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Техника

Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.

Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями выбирается произвольно — так, как вам удобно.

Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.

Не сгибая в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.

Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.

Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.

Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Советы

Поднимайтесь на носки и опускайтесь в медленном или умеренном темпе. Выполняя движение быстро, вы можете непроизвольно выпрямить до отказа и заблокировать их в коленях или попросту соскользнуть с платформы. И то и другое крайне опасно.

Принципиально важна относительно короткая амплитуда движения. Не следует разгибать и сгибать голеностопный сустав до конца. В этом упражнении именно сокращенная амплитуда является наиболее оптимальной для наращивания силы и массы икр. Полностью разгибая голеностопный сустав (когда вы тянете носок на себя и платформа опускается), вы рискуете не удержать платформу, и она может соскользнуть с подушечек ступней.

Не выполняйте упражнение, если платформа тренажера или подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность.

Держите поясничные мышцы, бедра и пресс в постоянном напряжении и фиксируйте тело в неподвижном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе.

Не распрямляйте до предела (до щелчка в коленях), когда жмете платформу, — это опасно!

Задерживайте дыхание в позитивной фазе (когда жмете платформу носками) и сосредотачивайте все свое внимание на сокращении икроножных мышц.

Выдыхайте в негативной фазе, позволяя платформе плавно опускаться под вашим полным контролем.