01
Подготовка
Стабилизируй корпус, настрой дыхание и выбери безопасную амплитуду.
02
Движение
Работай плавно, без рывков, сохраняя контроль в начале и конце повтора.
03
Контроль
Отмечай вес, повторы, RPE и ощущения в workout-player.
РекомендацияНовичок: 2–3 подхода · Средний: 3–4 подхода · Отдых 45–90 сек.
Исходная позиция:
- Используйте стойку для штанги для начала упражнения.
- Немного согните бедра и колени, держа туловище вертикально.
- Дальше следует резкий толчок вверх, разгибая при этом ноги в коленях.
- Держите туловище ровным и напряженным.
- В точке максимального разгибания коленей и тазобедренных суставов перенесите вес тела на пятки и разогните ноги в голеностопе.
- В точке максимального разгибания голеностопа толкайте гриф от плеч.
- Толкайте гриф с помощью рук до точки максимального разгибания локтей над головой.
- Опустите гриф к плечам.
- Слегка согните бедра и колени как только гриф дотронется плеч.
- Выравняйте бедра и колени до того, как снова начнется фаза движения вверх.
- Выдыхайте до последней точки фазы движения вверх.
- Вдыхайте во время фазы движения вниз.
Похожие упражнения
Замены и варианты
Упражнение
Становая тяга
Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для при…
СпинаБез инвентаря3 фото538 слов
Упражнение
Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рел…
НогиБез инвентаря2 фото570 слов
Упражнение
Разведение гантелей стоя
При разведении гантелей стоя работают средние дельты, надостная мышца и трапеции. Это формирующее упражнение придает форму, рельеф …
ПлечиГантели2 фото545 слов
Упражнение
Разгибания ног сидя
Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшени…
Все телоБез инвентаря2 фото532 слов
Обсуждение техники
Задай вопрос по технике или сохрани упражнение для тренировки.