Что лучше для похудения: аэробные или силовые нагрузки? Часть 2 или «Тренируйтесь интенсивно».

В предыдущей статье мы уже выяснили, какие именно тренировки позволяют максимально эффективно худеть. Теперь попробуем уточнить некоторые нюансы.

Кардиотренировки.

Долгое время велся спор о том, что лучше: продолжительная аэробная нагрузка средней интенсивности или же суперинтенсивная кардиотренировка. Дискуссия закончилась созданием прогрессивной интервальной схемы, в которой резкие ускорения-рывки чередуются с фазами умеренной активности. Даже с учетом одинакового расходования калорий такая схема убирает больше жира, чем длительная марафонская дистанция. Вот так спор и разрешился в пользу тренинга крайне высокой интенсивности.

Силовые тренировки.

Известно, что перед соревнованиями принято увеличивать объем тренинга, однако его повышение зачастую способствует уменьшению рабочих весов и интенсивности тренировки. Именно поэтому американские исследователи решили опробовать обратный метод с целью изучения влияния на прослойку жира фактора интенсивности. Для этого сделали сравнение влияния двух идентичных программ тренировок, к одной из которых были добавлены принципы Джо Уайдера. Тренированные атлеты были разделены учеными на две группы, которые занимались по одинаковым программам с одинаковым количеством повторений в сете. Однако первая группа выполняла три сета, прекращая их за одно-два повторения до отказа, и не дополняла их принципами увеличения интенсивности. А вторая группа делала один сет до критической точки отказа, и добавляла принцип пикового сокращения (момент продления в крайней точке амплитуды статической паузы), а также принцип форсированных повторений (дополнительные одно-три повторения после отказа с помощью напарника).

По результатам исследования оказалось, что вторая группа убрала от одного и выше процента подкожной жировой прослойки, в то время как потери жира в первой группе были крайне незначительны. Таким образом, эксперимент показал, что для похудения даже три сета умеренной интенсивности не могут сравнится по результативности с одним высокоинтенсивным сетом.

Вывод: чтобы похудеть необходимо правильно питаться, а также совмещать интервальные кардионагрузки и силовые суперсеты. Тренируйтесь интенсивно, дополняя занятие хотя бы несколькими принципами Уайдера, такими как принцип форсированных повторений, частичных повторений, пикового сокращения, дроп-сеты, негативы.

При подготовке материала использованы публикации издательства «Weider Publications», а также www.ifbb.com

Фото автора: flickr.com/photos/spunkinator/