Бицепс с гантелями стоя

Подготовка

Стабилизируй корпус, настрой дыхание и выбери безопасную амплитуду.

Движение

Работай плавно, без рывков, сохраняя контроль в начале и конце повтора.

Контроль

Отмечай вес, повторы, RPE и ощущения в workout-player.

РекомендацияНовичок: 2–3 подхода · Средний: 3–4 подхода · Отдых 45–90 сек.

Сильные, хорошо развитые мышцы рук сделают вашу фигуру еще более спортивной и привлекательной.

Какие мышцы работают:

двуглавая мышца плеча
плечевая
плечелучевая

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят вперед.

Немного согните колени, напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку, плечи и бедра должны быть в одной плоскости. Смотрите прямо перед собой.

Не смещая локтей, согните руки и медленно поднимите гантели. В верхней точке движения костяшки пальцев должны смотреть вверх,а внутренняя сторона предплечья — прижата к бицепсу.

Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая локти прижатыми к корпусу.

alt text

Начинайте заниматься с гантелями весом 2-5 кг. Выполняйте по 1-2 подхода из 12-15 повторов, затем добавьте третий подход. Если вы физически подготовлены, можно включить это упражнение в комплекс для верхней части тела.

Ваша задача — сильно прижать предплечье к бицепсу, как будто у вас на сгибе локтя лежит орех и вы пытаетесь его расколоть.

Не прогибайте спину и не выводите бедра вперед, чтобы не создавать избыточную нагрузку на мышцы рук, ног и низа спины.

Рука выше локтя не должна смещаться относительно туловища, иначе часть нагрузки будет приходиться на мышцы плеча и не удастся как следует проработать бицепсы.

Похожие упражнения