Выпады со штангой

Подготовка

Стабилизируй корпус, настрой дыхание и выбери безопасную амплитуду.

Движение

Работай плавно, без рывков, сохраняя контроль в начале и конце повтора.

Контроль

Отмечай вес, повторы, RPE и ощущения в workout-player.

РекомендацияНовичок: 2–3 подхода · Средний: 3–4 подхода · Отдых 45–90 сек.

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Техника

Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).

Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение ( вместе на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Выпады со штангой

Советы

Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав.

Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Похожие упражнения