Гиперэкстензия

Подготовка

Стабилизируй корпус, настрой дыхание и выбери безопасную амплитуду.

Движение

Работай плавно, без рывков, сохраняя контроль в начале и конце повтора.

Контроль

Отмечай вес, повторы, RPE и ощущения в workout-player.

РекомендацияНовичок: 2–3 подхода · Средний: 3–4 подхода · Отдых 45–90 сек.

Гиперэкстензия ( в переводе с английского hyperextension - перерастяжение, переразгибание) - упражнение, прорабатывающее низ спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра, укрепляет сухожильный корсет позвоночника. Без перегрузки суставов поддерживает общий тонус мышц, именно поэтому рекомендуется начинающим бодибилдерам для дальнейшего снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

Лягте на лавку гиперэкстензии лицом вниз, фиксируя лодыжки под специальный валик.
Отрегулируйте верхнюю площадку таким образом, чтобы в дальнейшем можно было согнуться в талии без каких-либо ограничений.
Держа тело в горизонтальном положении скрестите руки перед собой или за головой. Это ваше исходное положение. Совет: для дополнительной нагрузки можно держать утяжелитель перед собой.
Начните медленно сгибаться в талии с ровной спиной одновременно вдыхая. Продалжайте сгибаться пока не почувствуете растяжение лодыжек и остановитесь до того, как спина начнет округляться. Совет: Никогда не округляйте спину во время выполнения этого упражнения. Некоторые люди более растянуты и могут ниже опускаться, главное не доводить выполнение до округления спины.
Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Совет: избегайте соблазна выпрямиться и затем выгнуться дальше. Кроме того, не раскачивайте туловище во избежание травм.
Повторите необходимое количество раз.

Варианты: есть более простой способ выполнения этого упражнения не используя тренажер. Для этого вам необходима лавка и помощник. Корпус остается на весу, в то время как помощник удерживает ваши ноги. Сгибать туловище в направлении пола.

alt text