Подготовка
Стабилизируй корпус, настрой дыхание и выбери безопасную амплитуду.
Движение
Работай плавно, без рывков, сохраняя контроль в начале и конце повтора.
Контроль
Отмечай вес, повторы, RPE и ощущения в workout-player.
Обратные скручивания – еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели-бедра.
Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища.
Согните колени под углом примерно 75 градусов и приподнимите ступни на несколько сантиметров от пола.
Напрягая нижний пресс, подтяните колени к груди, сохраняя угол 75 градусов.
Продолжайте движение, пока таз не оторвется от пола, а колени не окажутся над грудью.
Сделайте выдох.
В верхней точке упражнения напрягите на мгновение пресс и, выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Вариация: для усложнения можно выпрямить ноги или надеть утяжелители.
Замены и варианты
Упражнение
Становая тяга
Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для при…
Упражнение
Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рел…
Упражнение
Разведение гантелей стоя
При разведении гантелей стоя работают средние дельты, надостная мышца и трапеции. Это формирующее упражнение придает форму, рельеф …
Упражнение
Разгибания ног сидя
Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшени…
Обсуждение техники
Задай вопрос по технике или сохрани упражнение для тренировки.