Становая тя­га на пря­мых но­гах со штангой

По­ставь­те по­ду­шеч­ки стоп на 5-ки­ло­грам­мо­вые “бли­ны”, пят­ки при этом сто­ят на по­лу. Об­хва­ти­те штан­гу ла­до­ня­ми сни­зу, рас­сто­я­ние меж­ду ни­ми чуть ши­ре плеч; пря­мые ру­ки опу­ще­ны вдоль те­ла так, что гриф штан­ги ка­са­ет­ся ног; но­ги пря­мые, ко­ле­ни не на­пря­же­ны. На­пря­ги­те мыш­цы прес­са, рас­правь­те груд­ную клет­ку и под­ни­ми­те го­ло­ву.

Пе­ре­не­ся вес те­ла на пят­ки и удер­жи­вая спи­ну пря­мо, вы­толк­ни­те яго­ди­цы на­зад и од­но­вре­мен­но на­кло­ни­тесь впе­ред от бе­дер так, что­бы по­чув­ст­во­вать, как рас­тя­ги­ва­ют­ся мыш­цы зад­ней по­верх­но­с­ти бе­д­ра.

Вы­пол­няя уп­раж­не­ние, дер­жи­те штан­гу ря­дом с те­лом, в ниж­нем по­ло­же­нии штан­га долж­на быть стро­го под пле­ча­ми и близ­ко к но­гам. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и на­пря­ги­те яго­ди­цы.

Повторите. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Сделайте 2–3 подхода из 12–15 повторов с отягощением 10–20 кг.