Тяга гантелей к подбородку

Подготовка

Стабилизируй корпус, настрой дыхание и выбери безопасную амплитуду.

Движение

Работай плавно, без рывков, сохраняя контроль в начале и конце повтора.

Контроль

Отмечай вес, повторы, RPE и ощущения в workout-player.

РекомендацияНовичок: 2–3 подхода · Средний: 3–4 подхода · Отдых 45–90 сек.

Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий.

Возьмите гантель в каждую рук и расположите их друг от друга чуть уже, чем ширина плеч так, как показано на картинке. Облокотите их на переднюю часть бедер. Выровняйте руки с небольшим изгибом в локтях, спину держите прямо. Это ваше исходное положение.
С прямой спиной поднимите гантели максимально вверх к подбородку, держа гантели как можно ближе к телу и выдыхая. Локти по ходу движения всегда должны быть выше предплечий. Кроме этого, задержитесь на секунду в верхней точке движения.
Медленно опустите гантели в исходное положение, одновременно с этим вдыхая.
Повторите необходимое количество раз. Внимание: будьте очень осторожны при выборе веса гантелей - слишком большой весь может привести к травме плеча. Я был свидетелем такого слишком часто, так что пожалуйста, выполняйте упражнение правильно, не раскачиваясь, без рывков и читтинга. Варианты: в этом упражнении можно использовать штанги с ровным грифом или e-Z.

alt text