V-подъемы для мышц пресса

Схема выполнения.

Примите положение лежа на спине. Полностью распрямите колени, руки вытяните вдоль тела. Далее займите позицию, как на фото: голову, ноги и руки приподнимите над полом. Начните упражнение с мощного взрывного усилия! Помните, эффективность V-подъемов связана с динамичным темпом! Выдохните и задержите дыхание, помогая тем самым как можно ближе привести колени к груди В конечной точке корпус и бедра образуют угол меньше прямого.

Чтобы внести в упражнение соревновательный момент, пытайтесь дотянуться кончиками пальцев до подъемов ступней. В верхней точке обязательна короткая остановка с удержанием равновесия. Опускаясь в исходное положение, медленно выдохните. В нижней позиции ступни, голову и кисти рук держите на весу. Из такого положения начинайте следующий повтор.

Примечания.

Выдыхайте сильно! Это понизит брюшное давление, и вы сможете сильнее согнуться в поясе. Если наоборот вдохнуть, давление в брюшной полости повысится, и она станет неподатливо упругой. Это помешает вам привести бедра к корпусу. Амплитуда упражнения сократится, а вместе с нею и эффективность. Руками следует тянуться к подъемам ступней. Это облегчает удержание равновесия и помогает лучше сосредоточиться на работе пресса. Многие начинают подъем корпуса с движения головой. При этом они непроизвольно «круглят» спину - словно сутулятся. Это ошибка! Намеренно держите спину прямой, когда поднимаете корпус! Голову тоже держите прямо! Когда вы поднимаете ноги, мышцы-сгибатели таза напрягаются. Одновременно статически напрягается нижний отдел пресса. На фоне такого статического напряжения сильнее становится динамичесное напряжение, вызванное подъемом корпуса. Так что не пытайтесь «усовершенствовать» упражнение, поднимая корпус повыше. Наоборот, ключ к успеху - максимально высокий подъем ног. Когда упражнение станет для вас легким, добавьте нагрузки за счет изменения техники. Когда «складываетесь» в поясе, разворачивайте колени и плечевой пояс в разные стороны. Хотя весовая нагрузка не изменится, прессу придется приложить дополнительное усилие для выполнения такого движения. В итоге степень сокращения прямой мышцы станет выше.

Когда и сколько?

Когда: Делайте упражнение одним из первых. Иначе усталость «смажет» вам технику.