Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита задействуют низ и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это базовое упражнение для массы и силы передней части бедра. Конечно, приседания в тренажере Смита несколько уступают традиционным приседаниям со штангой в деле построения массивных бедер. Но вместе с тем, тренажер Смита имеет свои преимущества. Первое — безопасность. Здесь практически не нужно заботиться о поддержании тела в равновесии во время движения. Второе — тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Техника

Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «вылазили» на 20-25 см за линию бедер.

Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад — представьте, что садитесь на стул.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.

Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.

Преодолев самый сложный участок, выдохните.

На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.

Советы

Чтобы как следует растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже того положения, когда угол в коленном суставе составляет 90°. Однако имейте в виду: глубокие приседания, когда бедра опускаются ниже параллели полу, могут опасно перегрузить коленные суставы.

Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний. Простое правило: чем выше рост, тем сильнее вперед выдвинуты ступни.

Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего сета! Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Если у вас тугие мышцы задней части бедра или слабые мышцы-разгибатели позвоночника, не приседайте глубоко: вам будет крайне тяжело удержаться от скругления спины.

Приседая, смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх, вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.

Правильное дыхание — выпрямились со штангой на плечах, сделали глубокий вдох и, задержав дыхание, присели и встали, выдыхая лишь после того, как одолели самый сложный участок подъема. Такая продолжительная задержка дыхания усиливает внутрибрюшное давление (что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника) и помогает развить мощное усилие при подъеме штанги.