Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз формирующее упражнение, уплотняет и четко выделяет низ груди.

Техника

1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину).
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
4. Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
5. Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.
6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7. Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
8. Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.

Советы

Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.

Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза). завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).

Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.

Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.

Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дутее так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.