Гак-приседания

Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение для придает объем боковой части квадрицепса. По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Техника

Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.

На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).

Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.

Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Советы

Если поставить ступни строго под тазом (посередине или ближе к внутреннему краю платформы), как при обычных приседаниях, то будет крайне сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке, а значит, вы рискуете перегрузить поясницу. Более того, при такой постановке ног колени будут «вылазить» за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.

Выполняя гак-приседания, представьте, что вы приседаете у стены: ваша задача — как можно плотнее прижаться спиной к стене и скользить по ней вверх-вниз. Такая визуализация научит вас ни на секунду не расслаблять поясничные мышцы и крепко держать спину прямой на протяжении всего сета.

Гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете в коленях. В результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть тазобедренный сустав вперед (тянут низ таза снизу вверх), провоцируя опасное скругление спины. В гак-приседаниях подобное исключено — здесь вы не наклоняете корпус и не сгибаете в коленях настолько сильно.

Гак-приседания «утюжат» квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в тренажере Смита, акцентируя нагрузку на латеральной (внешней) головке квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете, тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы (но квадрицепсы по-прежнему работают в полную силу!).

Задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении. Преждевременный выдох, особенно в нижней точке, «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника.

Не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.