Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

Для игровых видов спорта.

Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плаванье, велосипедный спорт, алтимат-фрисби, скалолазание, единоборства, роллер-спорт. Все приверженцы этих и многих других видов спорта, специально для вас!

Данная программа составлена для людей, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта. Сразу стоит заметить, во первых, в ней нет привязки к конкретному виду спорта, программа носит общий характер. Во-вторых, ее применение целесообразно в межсезонье. В разгар сезона объем силовой подготовки нужно существенно уменьшить.

В большинстве случаев цели этого периода подготовки такие:

1. Увеличение абсолютной силы.
2. Скоростно-силовая работа.
3. Силовая, с акцентом увеличения скорости.

Поговорим об особенностях выполнения упражнений.

Классические приседания будем делать в силовой манере на развитие абсолютной силы. Не более трех подходов по 3-5 раз с нагрузкой около 90% от РМ (разового максимума). А вот жим ногами будем делать во взрывной манере 3-4 подхода по 8 раз. Взрывная манера выполнения жима ногами характеризуется резкими движениями, опуская платформу с весом на счет 1, 2, 3, (в течение двух-трех секунд), выжимая на раз, резко. На выпады, которые лучше даже заменить болгарскими выпадами, берем относительно небольшой вес (до 50% РМ), 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Как уже упоминалось выше, из-за ряда факторов, я не сторонник классического жима штанги лежа, именно поэтому вместо него будем работать в жиме штанги лежа под углом по классической схеме пирамиды 4х10•8•6•4.

Спина. Здесь мы делаем подтягивания параллельным хватом, т.к. подобные подтягивания прицельно нагружают бицепс. Тягу я бы рекомендовал делать одной рукой с гантелью, чтобы не перегружать поясницу, спортсмены, занимающихся СС видами спорта и так имеют больший риск быть подверженными травмам спины и поясницы. А вот гиперэкстензию, именно поэтому, желательно ввести в каждую тренировку.

Плечи. Очень неплохо по мере возможности нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого можно выполнять упражнения сидя на фитболе. Соответственно вес отягощения существенно уменьшаем. Так же я рекомендовал бы отказаться от тяжелых жимов штанги, т.к. с увеличением весов в этих упражнениях плечи очень сильно теряют в гибкости, что недопустимо для множества игровых видов спорта.

Если вы решили делать прыжки просто вверх вместо запрыгивания на высокую платформу, то стоит отметить уровень до которого нужно допрыгивать, иначе в упражнении теряется мотивация и смысл.

Отжимания с отталкиванием можно усложнить хлопками.

Пресс делаем два раза в неделю.