Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программа · Форма и тонус
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала шесть дней в неделю, воскресенье традиционно делается днем отдыха. Особенностью этого цикла являются короткие тренировки, в которые не нужно добавлять…
6дней
41упражнений
2нед.
45мин/день
Сегодня45 мин · 41 упр.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала шесть дней в неделю, воскресенье традиционно делается днем отдыха.
Особенностью этого цикла являются короткие тренировки, в которые не нужно добавлять никаких дополнительных упражнений. Продолжительность занятий по программе - полтора месяца. Основной принцип тренировок - изоляция-база-изоляция. Вы заметите, что характерной чертой каждого дня являются одинаковые первое и третье упражнение: первое - входящее упражнение, а третье - уже пампинг, при котором вес снижается, и каждый день объединен в трисет и гигантский сет. Классическая разбивка по группам мышц в данном комплексе упражнений: понедельник - грудь, вторник - спина, среда - плечи, четверг - трицепс, пятница - бицепс, суббота - ноги.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
Структура
Недели и дни
Быстрая карта программы: можно понять объем до старта.
План по дням
Тренировки программы
Каждый день раскрывается отдельно: упражнение, дозировка, отдых и изображение.
Неделя 1
1 День 17 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 10-12
Сведения рук в тренажере Peck-Deck
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#23 × 8-10
Жим гантелей лежа под углом
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#33 × 12-15
Сведения рук в тренажере Peck-Deck
Дозировка: 3х12-15
rest 60
#42 × 8-10
Жим гантелей лежа
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#52 × 8-10
Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#62 × 8-10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#72 × 2хmax
Отжимания от пола
Дозировка: 2хmax
rest 60
2 День 27 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 10-12
Вертикальная тяга широким хватом
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#23 × 8-10
Тяга штанги в наклоне
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#33 × 12-15
Вертикальная тяга широким хватом
Дозировка: 3х12-15
rest 60
#42 × 2хmax
Подтягивания
Дозировка: 2хmax
rest 60
#52 × 8-10
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#62 × 8-10
Вертикальная тяга обратным хватом *
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#72 × 8-10
Пулловер с гантелей
Дозировка: 2х8-10
rest 60
3 День 37 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 10-12
Разводка гантелей через стороны
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#23 × 8-10
Жим гантелей сидя
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#33 × 10-12
Разводка гантелей через стороны
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#42 × 8-10
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#52 × 8-10
Жим гантелей стоя
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#62 × 8-10
Тяга штанги к подбородку
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#72 × 8-10
Разведение гантелей в наклоне
Дозировка: 2х8-10
rest 60
Неделя 2
4 День 46 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 10-12
Трицепс на блоке вниз
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#23 × 8-10
Французский жим лежа
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#33 × 12-15
Трицепс на блоке вниз
Дозировка: 3х12-15
rest 60
#42 × 8-10
Жим штанги узким хватом лежа
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#52-8-10
Трицепс на блоке вниз
Дозировка: 2-8-10
rest 60
#62 × 8-10
Французский жим EZ-штанги сидя
Дозировка: 2х8-10
rest 60
5 День 57 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 10-12
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#23 × 8-10
Бицепс со штангой стоя
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#33 × 10-12
Бицепс на нижнем блоке
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#42 × 8-10
Бицепс с E-Z-штангой стоя
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#52 × 8-10
Бицепс с гантелями сидя
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#62 × 8-10
Концентрированный хаммер (Молоток)
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#72 × 8-10
Концентрированный бицепс
Дозировка: 2х8-10
rest 60
6 День 67 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 10-12
Разгибания ног сидя
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#23 × 8-10
Гак-приседания
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#33 × 12-15
Разгибания ног сидя
Дозировка: 3х12-15
rest 60
#42 × 8-10
Приседания со штангой
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#52 × 8-10
Жим ногами
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#62 × 8-10
Выпады со штангой
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#72 × 8-10
Приседания с гантелями *
Дозировка: 2х8-10
rest 60
Похожие планы
Можно начать вместо этой программы
Программа
4 дн. · 45 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных. Пребывая уже в утомленном состоя…
4 дней63 мин45 упр.
4 дней плана45 упражнений49 фото453 слов
Программа
3 дн. · 34 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные …
3 дней63 мин34 упр.
3 дней плана34 упражнений39 фото478 слов
Программа
4 дн. · 31 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
Для игровых видов спорта. Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плава…
4 дней49 мин31 упр.
4 дней плана31 упражнений36 фото653 слов
Комментарии и вопросы
Пока нет комментариев. Можно задать вопрос по программе.