Грудная блок-схема или как накачать грудные мышцы

Сегодня поговорим о груди и о грудных мышцах. Именно эта группа мышц находится в тройке лидеров по вопросам "как накачать". За годы работы тренером, я обратил внимание, что большинство новичков приходят с целью накачать то, что они видят в зеркале, а именно грудь, плечи и бицепс.

Оставим на их совести справедливость требований и попробуем решить поставленную задачу. Итак, для начала нужно определиться, что именно не устраивает в грудных мышцах. То ли не хватает общей массы, то ли отстает какая-то часть и т.п. Исходя из этого нужно будет подбирать конкретные упражнения, чтобы решить эту проблему. К сожалению, не существует универсальной программы, которая подходила бы всем без исключения, именно поэтому приходится экспериментировать с упражнениями, методиками, всевозможными схемами и т.п.

Есть множество различных вариантов, как сделать акцент на грудь. Это и стандартные схемы типа "база-изоляция" и принцип предварительного утомления , также "изоляция-база-изоляция", еще экспериментирование со сплитом (первая тяжелая тренировка, третья - пампинг, например).

Сразу хочу остановиться на таком упражнении, как жим лежа. Его почему-то считают одним из самых важных упражнений в накачке грудных мышц. Может быть, конечно, именно Вам это упражнение действительно помогает, но у большинства, в силу физиологического строения плечевых суставов львиную часть нагрузки забирают передние дельты и трицепс.

Увеличения нагрузки на грудные мышцы можно добиться изменением угла наклона скамьи. Тогда вектор силы поменяет направление и вся нагрузка ляжет именно на грудные. Предложенная ниже схема, которая используется в программе тренировок в качестве упражнений на грудь, - это два в одном: метод прокачки всех частей грудных мышц и одновременно поиск лучшего лично для себя угла наклона.

Жим лежа выполнять в тренажере Смитта. В упражнениях №2-№6 использовать одинаковый вес. В упражнениях №7-№9 следует использовать широкий хват и уменьшить амплитуду.