Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программа · Форма и тонус
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных. Пребывая уже в утомленном состоянии, конкретная группа мышц подвергается нагрузке, за счет чего с помощью небольшого…
4дней
45упражнений
2нед.
63мин/день
Сегодня63 мин · 45 упр.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных. Пребывая уже в утомленном состоянии, конкретная группа мышц подвергается нагрузке, за счет чего с помощью небольшого веса можно достичь максимального эффекта от тренировки.
Программа рассчитана на посещение зала четыре дня в неделю в течение месяца. Прием предварительного утомления следует применять аккуратно, чтобы не травмироваться в последних повторениях базового упражнения, когда технически упражнение выполнить сложно из-за сильного утомления.
F – означает уменьшение веса на 50% и доделывание второго подхода максимальное количество раз без отдыха перед ним.
Структура
Недели и дни
Быстрая карта программы: можно понять объем до старта.
План по дням
Тренировки программы
Каждый день раскрывается отдельно: упражнение, дозировка, отдых и изображение.
Неделя 1
1 День 114 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#11 × 20
Тяга гантелей к подбородку
Дозировка: 1х20
rest 60
#23 × 8-10
Жим гантелей сидя
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#32 × 10-12
Разведение гантелей стоя
Дозировка: 2х10-12
rest 60
#41 × 20
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Дозировка: 1х20
rest 60
#53 × 10-12
Французский жим лежа
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#62 × 8-10
Жим штанги узким хватом лежа
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#72 × 8-10
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#81 × 15
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Дозировка: 1х15
rest 60
#91 × 20
Бицепс на скамье Скотта
Дозировка: 1х20
rest 60
#103 × 6
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Дозировка: 3х6*6*8
rest 60
#112 × 10
Концентрированный хаммер (Молоток)
Дозировка: 2х10
rest 60
#121 × 15
Сгибание рук с гантелями сидя под углом
Дозировка: 1х15
rest 60
#132 × 15-20
Предплечья (прямой хват)
Дозировка: 2х15-20
rest 60
#142 × 15-20
Предплечья
Дозировка: 2х15-20
rest 60
2 День 211 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#11 × 20
Разгибания ног сидя
Дозировка: 1х20
rest 60
#22 × 8-10
Гак-приседания
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#32 × 10-12
Разгибания ног сидя
Дозировка: 2х10-12
rest 60
#43 × 12
Жим ногами
Дозировка: 3х12
rest 60
#51 × 15
Сисси-приседания
Дозировка: 1х15
rest 60
#64 × 15-20
Двойное скручивание
Дозировка: 4х15-20
rest 60
#74 × 15-20
Скручивания
Дозировка: 4х15-20
rest 60
#84 × 15-20
Косые скручивания
Дозировка: 4х15-20
rest 60
#94 × 15-20
Подъемы ног на наклонной скамье
Дозировка: 4х15-20
rest 60
#104 × 15-20
Подъемы ног на наклонной скамье *
Дозировка: 4х15-20
rest 60
#114 × 15-20
Подъем ног в висе
Дозировка: 4х15-20
rest 60
3 День 39 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#11 × 20
Разведение гантелей лежа
Дозировка: 1х20
rest 60
#23 × 8-10
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#32 × 10-12
Разведение гантелей лежа
Дозировка: 2х10-12
rest 60
#41 × 15
Отжимания на брусьях
Дозировка: 1х15
rest 60
#51 × 20
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Дозировка: 1х20
rest 60
#63 × 8-10
Жим штанги на скамье с наклоном
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#72 × 10-12
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Дозировка: 2х10-12
rest 60
#81 × 15
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх *
Дозировка: 1х15
rest 60
#92 × 15-20
Подъемы на носки сидя (Голень сидя)
Дозировка: 2х15-20
rest 60
Неделя 2
4 День 411 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#11 × 20
Сгибание ног лежа
Дозировка: 1х20
rest 60
#22 × 8-10
Выпады с гантелями
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#32 × 8-10
Сгибание ног лежа
Дозировка: 2х8-10+F
rest 60
#41 × 15
Становая тяга на прямых ногах
Дозировка: 1х15
rest 60
#51 × 20
Пулловер с гантелей
Дозировка: 1х20
rest 60
#63 × 8-10
Тяга вниз прямыми руками
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#71 × 8-10
Пулловер с гантелей
Дозировка: 1х8-10
rest 60
#81 × 20
Разведение гантелей в наклоне
Дозировка: 1х20
rest 60
#92 × 8-10
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Дозировка: 2x8-10
rest 60
#102 × 8-10
Разведение гантелей в наклоне
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#112 × 8-10
Шраги с гантелями
Дозировка: 2х8-10
rest 60
Похожие планы
Можно начать вместо этой программы
Программа
6 дн. · 41 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала шесть дней в неделю, воскресенье традиционно делается днем отды…
6 дней45 мин41 упр.
6 дней плана41 упражнений46 фото472 слов
Программа
3 дн. · 34 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные …
3 дней63 мин34 упр.
3 дней плана34 упражнений39 фото478 слов
Программа
4 дн. · 31 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
Для игровых видов спорта. Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плава…
4 дней49 мин31 упр.
4 дней плана31 упражнений36 фото653 слов
Комментарии и вопросы
Пока нет комментариев. Можно задать вопрос по программе.