Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программа · Форма и тонус
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №6. На массу
Программка на объем для увеличения мышечной массы. Эффект визуально заметен даже после первого занятия. Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца с минимальным отдыхом один день между блоками. Первый день – грудь…
3дней
30упражнений
1нед.
58мин/день
Сегодня58 мин · 30 упр.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программка на объем для увеличения мышечной массы. Эффект визуально заметен даже после первого занятия.
Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца с минимальным отдыхом один день между блоками. Первый день – грудь и бицепс, второй день – спина и трицепс, третий день – плечи и ноги.
Программка на массу (кроме ног), поэтому в течение получаса после тренировки предпочтительно употреблять белковую пищу (творог, рыба, кефир, мясо). И вообще в течение месяца работы с этой программой старайтесь усилить свое белковое питание. Выполнять все упражнения добросовестно, не пропуская и не меняя последовательность. Сложность может возникнуть в том, что программа тяжела физически, если вы берете предельные веса для каждого упражнения без читтинга, это может истощить ваши силы, поэтому наберитесь терпения и сил, если уж взялись за эту программку. Удачи!
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
Структура
Недели и дни
Быстрая карта программы: можно понять объем до старта.
План по дням
Тренировки программы
Каждый день раскрывается отдельно: упражнение, дозировка, отдых и изображение.
Неделя 1
1 День 18 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#14 × 12
Жим гантелей лежа под углом *
Дозировка: 4х12•12•10•8
rest 60
#24 × 6
Жим гантелей лежа
Дозировка: 4х6•10•12•12
rest 60
#34 × 6
Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз
Дозировка: 4х6•8•8•10
rest 60
#44 × 10
Сведения рук в тренажере Peck-Deck
Дозировка: 4х10•10•12•12
rest 60
#54 × 6
Подъем штанги на бицепс стоя *
Дозировка: 4х6•10•12•12
rest 60
#64 × 6
Концентрированный бицепс
Дозировка: 4х6•10•10•12
rest 60
#74 × 10
Концентрированный хаммер (Молоток)
Дозировка: 4х10•10•12•12
rest 60
#83 × 8
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
Дозировка: 3х8•10•12
rest 60
2 День 211 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 15
Тяга вниз прямыми руками
Дозировка: 3х15•10•8
rest 60
#24 × 12
Тяга штанги в наклоне
Дозировка: 4х12•10•8•6
rest 60
#33 × 12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Дозировка: 3х12
rest 60
#43 × 12
Вертикальная тяга широким хватом
Дозировка: 3х12
rest 60
#53 × 12
Шраги с гантелями
Дозировка: 3х12•15•10
rest 60
#63 × 12
Обратные шраги на брусьях
Дозировка: 3х12
rest 60
#73 × 8
Французский жим лежа *
Дозировка: 3х8•8•10
rest 60
#83 × 8
Трицепс на блоке вниз
Дозировка: 3х8•10•12
rest 60
#93 × 8
Жим штанги узким хватом лежа
Дозировка: 3х8•10•12
rest 60
#102 × 12
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Дозировка: 2х12
rest 60
#112 × 10
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Дозировка: 2х10
rest 60
3 День 311 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#14 × 6
Жим штанги с груди стоя
Дозировка: 4х6•8•10•12
rest 60
#24 × 6
Жим гантелей сидя
Дозировка: 4х6•8•10•12
rest 60
#34 × 6
Тяга штанги к подбородку *
Дозировка: 4х6•8•12•12
rest 60
#43 × 12
Разведение гантелей в наклоне
Дозировка: 3х12•12•15
rest 60
#53 × 6
Разведение гантелей стоя
Дозировка: 3х6•12•12
rest 60
#62 × 15
Разгибания ног сидя
Дозировка: 2х15
rest 60
#73 × 10
Жим ногами
Дозировка: 3х10
rest 60
#83 × 12
Становая тяга на прямых ногах
Дозировка: 3х12
rest 60
#93 × 12
Сгибание ног лежа
Дозировка: 3х12
rest 60
#102 × 15
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)
Дозировка: 2х15
rest 60
#112 × 15
Подъемы на носки сидя (Голень сидя)
Дозировка: 2х15
rest 60
Похожие планы
Можно начать вместо этой программы
Программа
4 дн. · 45 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных. Пребывая уже в утомленном состоя…
4 дней63 мин45 упр.
4 дней плана45 упражнений49 фото453 слов
Программа
6 дн. · 41 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала шесть дней в неделю, воскресенье традиционно делается днем отды…
6 дней45 мин41 упр.
6 дней плана41 упражнений46 фото472 слов
Программа
3 дн. · 34 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные …
3 дней63 мин34 упр.
3 дней плана34 упражнений39 фото478 слов
Программа
4 дн. · 31 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
Для игровых видов спорта. Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плава…
4 дней49 мин31 упр.
4 дней плана31 упражнений36 фото653 слов
Комментарии и вопросы
Пока нет комментариев. Можно задать вопрос по программе.