Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программа · Набор массы
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №19. Мышечная масса.
Вашему вниманию предлагается четырехдневный сплит на увеличение мышечной массы (не для новичков). Особенностью тренировки на массу является прежде всего питание. Также следует обратить внимание на растяжку, для таких…
4дней
25упражнений
2нед.
43мин/день
Сегодня43 мин · 25 упр.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Вашему вниманию предлагается четырехдневный сплит на увеличение мышечной массы (не для новичков).
Особенностью тренировки на массу является прежде всего питание. Также следует обратить внимание на растяжку, для таких целей она очень важна. Кардионагрузка отсутствует, никакого кардио!
Продолжительность тренировки не превышает сорок минут. Прессу уделять внимание два раза в неделю, не более. Отдых между упражнениями - около двух минут, темп медленный - приблизительно 45 секунд на упражнение.
Подтягивания выполняются до 10 раз, если получается сделать больше - необходимо утяжеление.
Структура
Недели и дни
Быстрая карта программы: можно понять объем до старта.
План по дням
Тренировки программы
Каждый день раскрывается отдельно: упражнение, дозировка, отдых и изображение.
Неделя 1
1 День 16 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#14 × 6-8
Жим штанги на скамье с наклоном *
Дозировка: 4х6-8
rest 60
#24 × 8
Жим гантелей лежа
Дозировка: 4х8
rest 60
#33 × 10-12
Разведение гантелей лежа
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#44 × 6-8
Жим штанги узким хватом лежа *
Дозировка: 4х6-8
rest 60
#52 × 8-10
Трицепс на блоке вперед
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#62 × 10-12
Трицепс на блоке вниз
Дозировка: 2х10-12
rest 60
2 День 27 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#14 × 4xMAX
Подтягивания *
Дозировка: 4xMAX
rest 60
#24 × 12
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Дозировка: 4х12
rest 60
#34 × 12-15
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Дозировка: 4х12-15
rest 60
#44 × 6-8
Бицепс с E-Z-штангой стоя *
Дозировка: 4х6-8
rest 60
#52 × 8-10
Подъем гантелей на бицепс сидя
Дозировка: 2х8-10
rest 60
#62 × 10
Концентрированный бицепс
Дозировка: 2х10
rest 60
#7
Пресс
rest 60
3 День 35 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#14 × 12-15
Приседания со штангой
Дозировка: 4х12-15
rest 60
#23 × 12
Жим ногами
Дозировка: 3х12
rest 60
#34 × 12-15
Разгибания ног сидя
Дозировка: 4х12-15
rest 60
#44 × 12-15
Становая тяга на прямых ногах
Дозировка: 4х12-15
rest 60
#53 × 12
Сгибание ног лежа
Дозировка: 3х12
rest 60
Неделя 2
4 День 47 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 6-8
Жим гантелей сидя
Дозировка: 3x6-8
rest 60
#23 × 10-12
Разведение гантелей стоя
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#33 × 10-12
Разведение гантелей на опоре
Дозировка: 3х10-12
rest 60
#44 × 8-10
Шраги с гантелями
Дозировка: 4х8-10
rest 60
#54 × 12-15
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)
Дозировка: 4х12-15
rest 60
#64 × 12-15
Подъемы на носки сидя (Голень сидя)
Дозировка: 4х12-15
rest 60
#7
Пресс
rest 60
Похожие планы
Можно начать вместо этой программы
Программа
4 дн. · 45 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных. Пребывая уже в утомленном состоя…
4 дней63 мин45 упр.
4 дней плана45 упражнений49 фото453 слов
Программа
6 дн. · 41 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала шесть дней в неделю, воскресенье традиционно делается днем отды…
6 дней45 мин41 упр.
6 дней плана41 упражнений46 фото472 слов
Программа
3 дн. · 34 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные …
3 дней63 мин34 упр.
3 дней плана34 упражнений39 фото478 слов
Программа
4 дн. · 31 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
Для игровых видов спорта. Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плава…
4 дней49 мин31 упр.
4 дней плана31 упражнений36 фото653 слов
Комментарии и вопросы
Пока нет комментариев. Можно задать вопрос по программе.