Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программа · Набор массы
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов. Итак, тема данной программы тренировок - эктоморфы. Обладатели этого типа телосложения отличаются практически полным отсутствием жира, как правило…
3дней
12упражнений
1нед.
34мин/день
Сегодня34 мин · 12 упр.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов.
Итак, тема данной программы тренировок - эктоморфы. Обладатели этого типа телосложения отличаются практически полным отсутствием жира, как правило высоким ростом, худобой и узкой костью. Мышцы у таких людей, к сожалению, растут с большим трудом и почти сразу сгорают, как только человек бросает занятия в спортзале.
Для эктоморфа очень важно много есть, сладко спать и... не очень много тренироваться! Идеально, не правда ли?
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой. Не более часа. Очень важно начинать следующую тренировку на фоне полного отдыха. Поэтому обычно эктоморфам достаточно трех тренировок в неделю, но если же почувствуете, что не успеваете восстановиться, то имеет смысл перейти на два дня в неделю.
Кардиотренировок лучше избегать, при большом желании применять интервальные, рваные нагрузки.
Питание: применение спортпита - обязательно!
Основные - протеин, гейнеры. Также не забываем о креатине, ВСАА, глютамине.
В программе тренировок основной упор сделан на базовые упражнения. Если вы новичок, то данную программу необходимо выполнять только под наблюдением опытного инструктора, который сможет поставить вам технику, особенно становой тяги и приседаний.
Рассчитана программка на занятия три дня в неделю.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
Структура
Недели и дни
Быстрая карта программы: можно понять объем до старта.
План по дням
Тренировки программы
Каждый день раскрывается отдельно: упражнение, дозировка, отдых и изображение.
Неделя 1
1 День 14 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#16 × 12
Жим штанги на скамье с наклоном
Дозировка: 6х12*12*10*8*8*6
rest 60
#23 × 12
Отжимания на брусьях
Дозировка: 3х12*10*8
rest 60
#34 × 12
Жим гантелей лежа
Дозировка: 4х12*10*8*6
rest 60
#43 × 12
Французский жим сидя
Дозировка: 3х12
rest 60
2 День 24 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#14 × 10
Становая тяга *
Дозировка: 4х10*10*8*8
rest 60
#24 × 12
Тяга штанги в наклоне
Дозировка: 4х12*10*8*6
rest 60
#33 × 10
Вертикальная тяга широким хватом
Дозировка: 3х10*8*6
rest 60
#44 × 12
Подъем штанги на бицепс стоя
Дозировка: 4х12*10*8*6
rest 60
3 День 34 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#16 × 12
Приседания со штангой
Дозировка: 6х12*12*10*10*8*6
rest 60
#23 × 15
Жим ногами
Дозировка: 3х15*12*10
rest 60
#33 × 12
Разведение гантелей стоя
Дозировка: 3х12*10*10
rest 60
#43 × 12
Жим гантелей сидя
Дозировка: 3х12*8*10
rest 60
Похожие планы
Можно начать вместо этой программы
Программа
4 дн. · 45 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных. Пребывая уже в утомленном состоя…
4 дней63 мин45 упр.
4 дней плана45 упражнений49 фото453 слов
Программа
6 дн. · 41 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала шесть дней в неделю, воскресенье традиционно делается днем отды…
6 дней45 мин41 упр.
6 дней плана41 упражнений46 фото472 слов
Программа
3 дн. · 34 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные …
3 дней63 мин34 упр.
3 дней плана34 упражнений39 фото478 слов
Программа
4 дн. · 31 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
Для игровых видов спорта. Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плава…
4 дней49 мин31 упр.
4 дней плана31 упражнений36 фото653 слов
Комментарии и вопросы
Пока нет комментариев. Можно задать вопрос по программе.