Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программа · Форма и тонус
Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2
Уже задумывались о том, как подтянуть мышцы ягодиц и бедер? Далеко не ищите, вот программка специально для Вас! Рассчитана на посещение зала три раза в неделю в течение месяца, предполагаемый отдых между днями – минимум…
3дней
24упражнений
1нед.
50мин/день
Сегодня50 мин · 24 упр.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Уже задумывались о том, как подтянуть мышцы ягодиц и бедер? Далеко не ищите, вот программка специально для Вас! Рассчитана на посещение зала три раза в неделю в течение месяца, предполагаемый отдых между днями – минимум сутки.
Первый и третий дни направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней для достижения идеальных их форм. Во второй день идет акцент на грудь и спину. Очень важно не менять последовательности дней, чтоб одинаковые группы мышц успевали отдохнуть в отведенный для этого промежуток времени. Удачных тренировок!
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
Структура
Недели и дни
Быстрая карта программы: можно понять объем до старта.
План по дням
Тренировки программы
Каждый день раскрывается отдельно: упражнение, дозировка, отдых и изображение.
Неделя 1
1 День 18 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 8-10
Выпады в тренажере Смита
Дозировка: 3х8-10
rest 60
#23 × 12
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Дозировка: 3х12
rest 60
#33 × 15-20
Сгибание ног лежа
Дозировка: 3х15-20
rest 60
#43 × 15-20
Подъемы на носки сидя
Дозировка: 3х15-20
rest 60
#52 × 20
Сведение ног в тренажере
Дозировка: 2х20
rest 60
#62 × 20
Разведение ног в тренажере
Дозировка: 2х20
rest 60
#72 × 15-20
Бицепс с гантелями сидя
Дозировка: 2-3х15-20
rest 60
#82 × 15-20
Трицепс на блоке вниз
Дозировка: 2-3х15-20
rest 60
2 День 28 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 12
Тяга к груди на верхнем блоке
Дозировка: 3х12
rest 60
#23 × 15
Жим гантелей лежа под углом
Дозировка: 3х15
rest 60
#33 × 10
Тяга гантели к поясу одной рукой
Дозировка: 3х10
rest 60
#43 × 15
Разведение гантелей лежа
Дозировка: 3х15
rest 60
#53 × 12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Дозировка: 3х12
rest 60
#63 × 15
Сведения рук в тренажере
Дозировка: 3х15
rest 60
#72 × 15
Пуловер
Дозировка: 2х15
rest 60
#82 × 2хMAX
Отжимания от пола с колен
Дозировка: 2хMAX
rest 60
3 День 38 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 12-15
Плие-приседания
Дозировка: 3х12-15
rest 60
#22 × 20
Step up (Шаги на степе)
Дозировка: 2-3х20
rest 60
#32 × 15
Выпады назад с платформы
Дозировка: 2-3х15
rest 60
#42 × 20
Выпрыгивание из полуприседа
Дозировка: 2-3х20
rest 60
#52 × 20
Отведение ноги с утяжелителем
Дозировка: 2х20
rest 60
#62 × 12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Дозировка: 2х12
rest 60
#72 × 12-15
Жим гантелей попременно
Дозировка: 2х12-15
rest 60
#82 × 12
Разведение гантелей в наклоне
Дозировка: 2х12
rest 60
Похожие планы
Можно начать вместо этой программы
Программа
4 дн. · 45 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных. Пребывая уже в утомленном состоя…
4 дней63 мин45 упр.
4 дней плана45 упражнений49 фото453 слов
Программа
6 дн. · 41 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала шесть дней в неделю, воскресенье традиционно делается днем отды…
6 дней45 мин41 упр.
6 дней плана41 упражнений46 фото472 слов
Программа
3 дн. · 34 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные …
3 дней63 мин34 упр.
3 дней плана34 упражнений39 фото478 слов
Программа
4 дн. · 31 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
Для игровых видов спорта. Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плава…
4 дней49 мин31 упр.
4 дней плана31 упражнений36 фото653 слов
Комментарии и вопросы
Пока нет комментариев. Можно задать вопрос по программе.