Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Программа · Форма и тонус
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7
Еще одна программка для увеличения мышечной массы занимающегося, основанная на взаимодействии мышц-антагонистов в суперсетах. Разбивается на два блока по две недели, три занятия в неделю. Первый день – грудь-спина,…
3дней
30упражнений
1нед.
58мин/день
Сегодня58 мин · 30 упр.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Пользователь сразу понимает ценность и следующий шаг.
Еще одна программка для увеличения мышечной массы занимающегося, основанная на взаимодействии мышц-антагонистов в суперсетах. Разбивается на два блока по две недели, три занятия в неделю. Первый день – грудь-спина, второй день – плечи, бицепс-трицепс, третий день – ноги и грудь (спина, начиная с третьей недели и до конца программки).
Не забываем об отдыхе между днями посещения тренажерного зала, а также об усиленном белковом питании (творог, рыба, кефир, мясо и т.п.) непосредственно после тренировки, а также в течение всего времени занятий с данной программкой.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
Недели №1 и №2
Структура
Недели и дни
Быстрая карта программы: можно понять объем до старта.
План по дням
Тренировки программы
Каждый день раскрывается отдельно: упражнение, дозировка, отдых и изображение.
Неделя 1
1 День 18 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#14 × 6
Тяга штанги в наклоне *
Дозировка: 4х6•6•8•8
rest 60
#24 × 15
Жим штанги от груди лёжа *
Дозировка: 4х15
rest 60
#33 × 6-8
Вертикальная тяга широким хватом
Дозировка: 3х6-8
rest 60
#43 × 15
Жим штанги на скамье с наклоном
Дозировка: 3х15
rest 60
#53 × 6
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Дозировка: 3х6
rest 60
#63 × 15
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Дозировка: 3х15
rest 60
#73 × 6-8
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Дозировка: 3х6-8
rest 60
#83 × 15
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Дозировка: 3х15
rest 60
2 День 212 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#12 × 10
Разведение гантелей стоя
Дозировка: 2х10+10+10
rest 60
#24 × 6
Жим гантелей сидя
Дозировка: 4х6•8•10•12
rest 60
#33 × 12
Жим штанги с груди стоя
Дозировка: 3х12
rest 60
#43 × 10
Подъем гантелей вперед
Дозировка: 3х10
rest 60
#53 × 12
Разведение гантелей на опоре
Дозировка: 3х12
rest 60
#63 × 6
Жим штанги узким хватом лежа *
Дозировка: 3х6•6•8
rest 60
#73 × 6
Бицепс на скамье Скотта *
Дозировка: 3х6•6•8
rest 60
#83 × 10
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Дозировка: 3х10•10•12
rest 60
#93 × 10
Сгибание рук с гантелями сидя под углом
Дозировка: 3х10•10•12
rest 60
#103 × 12
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Дозировка: 3х12•12•15
rest 60
#113 × 12
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Дозировка: 3х12•12•15
rest 60
#122 × 12-15
Предплечья
Дозировка: 2×12-15
rest 60
3 День 310 упражнений · отдых 45–90 сек. · можно вести журнал ⌄
#13 × 15
Разгибание ног сидя
Дозировка: 3х15
rest 60
#23 × 12
Жим ногами
Дозировка: 3х12
rest 60
#33 × 10
Выпады в тренажере Смита
Дозировка: 3х10
rest 60
#43 × 12
Становая тяга на прямых ногах
Дозировка: 3х12
rest 60
#53 × 12
Сгибание ног лежа
Дозировка: 3х12
rest 60
#62 × 15-20
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)
Дозировка: 2х15-20
rest 60
#72 × 15-20
Подъемы на носки сидя (Голень сидя)
Дозировка: 2х15-20
rest 60
#84 × 15
Жим штанги от груди лёжа
Дозировка: 4х15•12•10•8
rest 60
#94 × 12
Жим гантелей лежа под углом
Дозировка: 4х12•10•8•6
rest 60
#103 × 12-15
Сведение рук в кроссовере лежа
Дозировка: 3х12-15
rest 60
Похожие планы
Можно начать вместо этой программы
Программа
4 дн. · 45 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция
Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных. Пребывая уже в утомленном состоя…
4 дней63 мин45 упр.
4 дней плана45 упражнений49 фото453 слов
Программа
6 дн. · 41 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала шесть дней в неделю, воскресенье традиционно делается днем отды…
6 дней45 мин41 упр.
6 дней плана41 упражнений46 фото472 слов
Программа
3 дн. · 34 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные …
3 дней63 мин34 упр.
3 дней плана34 упражнений39 фото478 слов
Программа
4 дн. · 31 упр.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.
Для игровых видов спорта. Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плава…
4 дней49 мин31 упр.
4 дней плана31 упражнений36 фото653 слов
Комментарии и вопросы
Пока нет комментариев. Можно задать вопрос по программе.